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如何轻松克服孕期睡眠障碍
文章来源:http://www.qhnjt.cn  发布日期:2019-04-29

  有研究显示,妇女在怀孕时期,出现睡眠障碍的比例高达70%,尤其是怀孕前、后三个月,孕妈咪总是睡不好!因为怀孕后身体产生的变化和不适,对孕妈咪的心理及生理都会造成影响,若是睡眠品质不佳,连带的日常生活也受到影响。孕期的睡眠问题令不少孕妈咪深感困扰,究竟怀孕前、中、后期所遇到的睡眠问题各是什么?又该如何改善呢?

  怀孕前期的睡眠

  睡不好的原因

  在怀孕前期,因为身体的变化及荷尔蒙的影响,孕妈咪大多有睡不好的情况,台湾万芳医院妇产部主治医师祝怡麟表示,在这个时期,孕妈咪睡不好的原因可以分成生理和心理两种:

  生理因素

  1失眠:怀孕前期因为黄体激素大量增加,孕妈咪容易感觉到疲累,而且需快速适应身体的变化,就容易产生失眠问题。

  2胸部胀痛:怀孕初期因为乳腺管的发达,孕妈咪也会觉得胸部的胀痛不适感特别明显,影响睡眠。

  3下腹部不适:身体会提供大量血液到子宫,供应胚胎发育所需,但子宫充血的情况也会让孕妈咪觉得下腹不舒服;此外,肠蠕动变慢也会使孕妈咪产生胀气、便秘等情形,都会影响睡眠。

  4频尿:身体的新陈代谢加快,也会产生频尿问题,使得夜间排尿的次数增加,睡眠中断。

  5害喜、孕吐:怀孕初期的害喜现象,吃了想吐、吃了就吐的折腾,令不少孕妈咪吃不消,自然睡眠品质也会受到影响。

  心理因素

  怀孕前期的孕妈咪心情总是充满期待和兴奋,但是又担心肚子里的宝宝是否能顺利成长,因此孕妈咪心里特别容易紧张。祝怡麟医师表示,尤其是初次怀胎或是曾有流产病史的孕妈咪,比较容易因为担心宝宝成长发育的问题,而导致睡不好的状况。

  帮助睡眠的方式

  孕妈咪怀孕前期,因为荷尔蒙的变化,在白天变得比较容易疲累,祝怡麟医师说明,此阶段的孕妈咪睡眠品质比较差,即使睡了十个小时也和一般人睡十小时的睡眠品质完全不同,因此,祝怡麟医师建议孕妈咪做些生活小改变,改善睡眠品质:

  1. 白天多补觉:孕妈咪最好能在白天多补觉,平时尽量利用上午或下午的时间,小睡片刻最好;上班族孕妈咪则尽量把握午觉时间,减少疲劳。

  2. 睡前少喝水:白天时,孕妈咪要尽量多喝水,但睡前三小时就尽量少喝水,以减少频尿的状况。

  3. 多走动、多吃蔬菜:若是下腹不适,如便秘、胀气等情形,也会影响睡眠品质,因此孕妈咪要多吃蔬菜,并且增加活动量,可以多走路,帮助肠胃蠕动。若是便秘严重,则需到妇产科门诊求助医师,服用药物帮助改善。

  4. 放松心情:可以做一些放松的运动,像肩、颈的柔软操等,帮助放松心情。或是听一听轻音乐、闻一闻香氛的味道等,只要是以孕妈咪自己最能放松的方式来放松心情,都可以帮助入眠。

  5. 睡姿以舒服为主:怀孕前期子宫较小,睡姿不需要特别改变,维持平日舒服的姿势即可,可以在身边摆放一些枕头、抱枕等,让自己翻身的时候,睡得舒服安稳。

  怀孕中期的睡眠

  睡不好的原因

  怀孕中期是孕期相对来说最幸福的一个阶段,因为此阶段的孕妈咪已经能适应身体的变化,包括:子宫充血和胸部胀痛的感觉,而且孕吐的情形减少、频尿的状况也改善了,身心都渐渐习惯当个孕妇,因此睡眠品质也会逐渐恢复,祝怡麟医师表示,此阶段孕妈咪睡不好的原因大多是心理因素影响:

  心理因素

  怀孕中期的孕妈咪已经开始可以感觉到胎动,而且产检中也有超音波等各项详细的检查,所以孕妈咪会担心胎儿是否健康、有没有遗传疾病等问题,心情不能放松,就会影响睡眠。

  帮助睡眠的方式

  孕妈咪怀孕中期,一般不会出现睡眠问题的困扰,因此祝怡麟医师建议孕妈咪,要好好把握这段期间多睡一些,除了继续遵守怀孕前期的原则外,还有以下建议:

  1. 不要吃口味重的食物:像辣椒这类辛辣的食物,或是太酸、太咸的东西,都可能造成肠胃不适或消化不良,应该尽量避免。

  2. 不要吃油炸类食物:饮食以清淡为主,不要吃油炸类及高热量的食物,而且接近晚上睡觉时间不要吃太饱,尽量少量多餐。

  3. 练习侧睡:此时孕妈咪的肚子已经渐渐大起来了,可以训练自己侧睡 ,能够减少肚子的压迫感,此外也要擅用寝具,可以在肚子下面垫一个枕头,并在两腿间夹一个小枕头,让四肢舒服一些。

  怀孕后期的睡眠

  睡不好的原因

  孕妈咪怀孕后期,随着胎儿成长,孕妈咪的子宫逐渐增大,因为体型的改变,绝大多数的孕妈咪在此阶段都睡不好,祝怡麟医师表示,怀孕后期影响睡眠的原因大多是生理因素:

  生理因素

  1. 胃食道逆流:子宫变大压迫到胃部,导致胃食道逆流,因而孕妈咪容易胃部有灼热感,干扰睡眠。

  2. 呼吸变浅、容易喘:愈撑愈大的子宫,经常顶到横隔膜造成压迫,因此导致孕妈咪睡觉时,呼吸变浅或是感到会喘。

  3. 频尿、便秘加剧:子宫向前压迫到膀胱,因而容易有尿频现象;此外,子宫变大也会压迫到肠胃,造成便秘情况加重。

  4. 腿部容易抽筋:孕妈咪体重增加,腿部肌肉负担也会增加,假若钙质摄取不足,便容易引起腿部痉挛,让睡眠受到中断。

  5. 体温上升:怀孕后体温上升,容易感觉到热,也会觉得睡不好。

  帮助睡眠的方式

  祝怡麟医师说明,怀孕后期是睡眠品质最难控制的阶段,因为此阶段孕妈咪不论采取哪种睡姿似乎都不舒服,不过,仍有一些方式可以帮助孕妈咪入眠:

  1. 侧睡:此时宝宝日渐成长,睡姿以侧睡较好,因为仰躺容易压迫到胸口,产生胸闷感,亦可能压迫到血管,阻碍血液回流,因此要避免长时间的仰躺。

  2. 把枕头垫高:除了避免食用辛辣或酸性、油炸的食物外,适当地将枕头垫高,也可以减轻胃食道逆流所造成的不适。

  3. 调低睡眠环境温度,但腹部要保暖:因为怀孕后体温升高,调低睡眠环境温度,可以让孕妈咪感到比较舒适,也会比较好入眠。不过要特别注意的是,腹部一定要保暖,避免出现宫缩情形而影响睡眠。

  4. 睡前泡脚、按摩:在睡觉时,尽量保持下肢温暖,尤其是入睡之前,可以用热水泡脚、按摩脚部肌肉,也能帮助淋巴循环,避免脚抽筋。

  5. 开小夜灯:若夜间尿频,醒来后又难入睡,建议在半夜醒来时不要开大灯,只要在浴室内开盏小夜灯即可,比较容易再入睡。

  Tips: 侧睡时可以在后背部垫个长枕、膝盖微微弯曲,肚子下方垫个小枕头,并在双脚中间放小枕头,也可使用专为孕妇设计的枕头或靠垫,可以支撑身体部位以获得较佳的睡眠。

  轻松看待“睡不好”

  女性一旦怀孕之后,体内荷尔蒙分泌如何轻松克服孕期睡眠障碍随即改变,尤其黄体素与雌激素骤然增加,生理、心理因而产生变化,很多变化会直接或间接地影响到睡眠,所以几乎孕期各阶段都会遇到各种睡眠困扰,通常很难“一觉到天亮”,而每个人需要的睡眠时间不同,要说睡多久才算睡饱,基本上还是因人而异,祝怡麟医师建议孕妈咪可以利用“补觉”方式来补充睡眠,原则上只要每天累计睡眠有8小时即可。此外,祝怡麟医师也提醒孕妈咪,“睡不好”是多数孕妈咪都会遇到的共同现象,不妨轻松看待,不要给自己太大压力,反而使睡眠问题变得更加严重。

  文/许碧纯 采访咨询/台湾万芳医院妇产部主治医师 祝怡麟

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